Ecco alcune ricette light per rendere la vostra dieta un piacere per il palato nonché per la salute.
Si tratta di ricette casalinghe, molto semplici e veloci da preparare, che potete adattare in base al
vostro piano alimentare personalizzato.
Iniziamo con la colazione!
CREMA BUDWIG
Ingredienti: un vasetto di yogurt magro (o 120g ricotta di mucca)
10g cereali integrali tritati (riso, orzo, farro, grano saraceno…)
10g frutta secca tritata (noci, mandorle, nocciole, pinoli)
2 cucchiaini di olio di lino (o 10g di semi macinati)
succo di mezzo limone
mezza banana
frutta fresca
In una scodella versate lo yogurt, il succo di limone e l’olio di lino e sbattete il composto fino ad
ottenere un impasto cremoso.
Separatamente macinate, fino a ridurli in polvere, i cereali integrali e aggiungete 2 cucchiaini di
frutta secca.
Unite il tutto all’impasto e mescolate delicatamente.
Schiacciate bene con una forchetta la banana finchè diventa pastosa e aggiungetela agli altri
ingredienti.
Mescolate ancora una volta e, infine, aggiungete alla preparazione un frutto tagliato a pezzetti.
PORRIDGE DI AVENA
Ingredienti:200ml latte parzialmente scremato (o latte vegetale)
50g fiocchi di avena
frutta fresca
Mettete a bollire il latte con i fiocchi di avena per circa 10 minuti finchè non otterrete un composto
abbastanza denso.
Aggiungere frutta fresca tagliata a pezzi.
Eventualmente è possibile arricchire la preparazione con crema di sesamo o di mandorle, cannella,
mandorle, zenzero secco o cardamomo.
PANCAKES UOVA E BANANA
Ingredienti: 2 uova
1 banana matura
Affettate finemente la banana, quindi aggiungete le due uova intere.
Ora con una forchetta schiacciate i pezzi di banana.
Il composto deve risultare abbastanza omogeneo ma NON frullatelo.
Cuocete su una griglia per pancakes o in un padellino perfettamente antiaderente unto con
pochissimo olio. Girare il pancake quando compaiono delle bollicine su un lato.
Guarnire con frutta fresca.
PANCAKES DI AVENA
Ingredienti:200 g albumi
60 g farina integrale di avena
pochissimo latte di soia (per rendere più fluido il composto)
una banana media a fettine
Amalgamate insieme albumi e farina di avena, aggiungete un goccio di latte di soia e continuate ad
amalgamare fino ad ottenere un composto denso e senza grumi.
Versate un mestolo (piccolo) del composto in una padella antiaderente (inumidita con pochissimo
olio d’oliva). Aspettate che cuocia da un lato, posateci le fettine di banana e girate il pancake. Fate
cuocere ancora per un paio di minuti.
Guarnite con frutta fresca.
Continuiamo con i secondi, di carne, di pesce e vegetariani.
PLATESSA AL LIMONE
Ingredienti: 200g filetti di platessa
5g olio EVO
20g farina
prezzemolo, succo di limone, sale q.b.
Infarinate i filetti di platessa, avendo cura di utilizzare tutta o quasi la farina disponibile.
In una teglia versate l’olio e adagiatevi i filetti. Aggiungete un po’di sale, il prezzemolo fresco
finemente tritato e il succo di mezzo limone. Cuocete in forno preriscaldato a 180° per circa 20
minuti, rigirandoli delicatamente per consentire alla farina di dorarsi da entrambi i lati. Servire
caldi.
SEPPIE CON PISELLI
Ingredienti: 300g seppie surgelate
150g piselli surgelati
5g olio EVO
aglio, pepe, sale q.b.
In una padella versate i due cucchiaini d’olio e portate a temperatura. Aggiungete lo spicchio d’aglio
tagliato in due e versate i pisellini ancora surgelati, lasciandoli scongelare in padella a fuoco lento
assieme ad un pizzico di sale e uno di pepe.
Appena i pisellini saranno scongelati, aggiungete le seppioline a temperatura ambiente e lasciate
cuocere il tutto per 10-15 minuti. Se necessario aggiungete un po’ di acqua calda.
A fine cottura, solo se necessario, aggiustate di sale e di pepe. Servite ben caldo.
VITELLO ALL’ARANCIA
Ingredienti: 150gr di fesa di vitello (o tacchino)
1 arancia
1/2 cipolla
noce moscata
1 o 2 mestoli di brodo vegetale
5g olio EVO
10g farina
un cucchiaio di cognac
Rosolate la carne con l’olio EVO, fatele prendere un bel colore, quindi bagnarla con il cognac.
Salate, pepate e fate cuocere per 30 minuti assieme al succo di un’arancia.
In un tegame a parte fate appassire la cipolla tritata con un goccio di brodo vegetale. Aggiungete la
farina, la noce moscata e fate rosolare. Versate il brodo, mescolate bene lontano dal fuoco evitando i
grumi quindi rimettete sul fuoco continuando a mescolare.
Unite a questa salsa il sugo dell’arrosto e lasciatelo raffreddare prima di tagliarlo a fette.
Prima di servire versate sulle fette la salsa calda e guarnite con fette di arancia.
BOCCONCINI DI POLLO ALL’ORIENTALE
Ingredienti: 150g petto di pollo tagliato a cubetti
½ zucchina, ½ melanzana, ½ carota, ¼ peperone
radice di zenzero
5g olio EVO
aglio, sale, pepe q.b.
Pulite e tagliate lo zenzero in pezzi, mettetelo in ammollo in acqua per mezza giornata.
Tagliate le verdure a striscioline e disponetele in una padella antiaderente con l’olio e uno spicchio
di aglio. Fate scaldare per qualche minuto quindi aggiungete i bocconcini di pollo, salate e fate
cuocere con un coperchio, aggiungendo l’acqua allo zenzero un po’ per volta. Al termine aggiustate
di sale e pepe. Servite caldi.
FRITTATA DI ASPARAGI
Ingredienti: 2 uova
4 asparagi
5g olio EVO
sale q.b.
In una terrina rompete le uova, salare e mescolate.
In una padella antiaderente fate scaldare l’olio e gli asparagi precedentemente bolliti e tagliati a
pezzetti. Versate le uova mescolate e coprite con un coperchio, lasciando cuocere a fuoco basso.
Dopo circa 2 minuti provate a staccare i bordi della frittata dalla padella, quindi, giratela aiutandovi
con il coperchio. Fate cuocere dall’altro lato per un altro minuto, quindi spegnete il fuoco e
lasciate riposare. Servite tiepida o fredda.
MINI-PARMIGIANA DI MELANZANE
Ingredienti: 250g melanzane
50g scamorza
salsa di pomodoro
10g olio EVO
sale, origano q.b.
In padella antiaderente fate arrostire le fette di melanzana senza olio.
In una teglia disponete un foglio di carta antiaderente su cui adagiare una fetta di melanzana, un
cucchiaino di salsa di pomodoro, origano, sale e un pezzettino di scamorza. Ripetere per 4 strati,
fino ad ottenere delle mini-parmigiane. Al termine condire con l’olio e far cuocere in forno
preriscaldato a 200° finchè la scamorza si sarà sciolta. Servire calda.
HAMBURGER DI CECI
Ingredienti: 1 uovo
250gr ceci
1 fetta di pane
aglio, scalogno, sale q.b.
1 cucchiaino di senape
zenzero grattugiato
Cuocete i ceci in acqua bollente salata e scolateli bene i ceci. Metteteli poi in un frullatore con
l’aglio, lo scalogno tritato, la senape, le uova, lo zenzero, il pancarré a cubetti, il sale e il pepe.
Azionate il frullatore fino ad ottenere una massa granulosa: a questo punto estraete metà del
composto e ponetelo in una ciotola. Frullate quindi l’altra metà fino a che diventi una crema liscia e
omogenea. Mettete la crema ottenuta in una ciotola ed unitevi l’altra metà granulosa, amalgamando
per bene i due composti. Formate 4 hamburger che andrete a cuocere in padella antiaderente,
rigirandoli su entrambi i lati. Serviteli ben caldi accompagnandoli con insalata e pomodori.
POLPETTE LENTICCHIE E MELANZANE
Ingredienti
DOSI PER CIRCA 10 POLPETTE
400 g di lenticchie cotte, in barattolo
2 melanzane (circa 350 g)
sale q.b.
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
pepe q.b.
origano q.b.
pan grattato integrale q.b.
Procedimento
1. Sciacquate per bene i legumi e scolateli dall’acqua, riponeteli nel bicchiere del vostro robot da
cucina.
2. Cuocere le melanzane con acqua in padella
3. Aggiungetele ai legumi.
4. Salate, pepate, aggiungete 4 cucchiai di olio e un po’ di origano
e avviate il robot.
5. Se notate che l’impasto è troppo duro, aggiungete due cucchiai
di acqua.
6. Lavorate fino ad ottenere una crema.
7. Prelevate un cucchiaio di crema ottenuta e lavoratela tra le
mani assieme ad un po’ di pan grattato fino ad ottenere la classica
forma rotonda delle polpette.
8. Impanate le polpette per l’intera superficie e sistematele su una
teglia rivestita da carta forno.
9. Infornate in forno già caldo a 200° per circa 20 minuti, o
finché non saranno dorate e croccanti.
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